疫情當(dāng)前，人們生活秩序被打亂，日常生活受到了干擾，長時間地“宅”家，可能會不同程度出現(xiàn)緊張焦慮、煩躁不安、抑郁悲傷等不良情緒，容易誘發(fā)一系列心理健康問題。那么我們應(yīng)該如何應(yīng)對？

　　早起早睡 規(guī)律生活

在這種情況下，人們可能會習(xí)慣熬夜、過多依賴網(wǎng)絡(luò)，導(dǎo)致情緒更加焦慮、抑郁，且不規(guī)律的生活可能引起更多的睡眠問題。建議作好當(dāng)日的規(guī)劃，控制好上網(wǎng)或刷手機的時間，保證規(guī)律的飲食、作息時間，少去關(guān)注讓自己焦慮的信息。

注意起居有常，每天保證充足的睡眠時間，工作、學(xué)習(xí)、娛樂、休息都按作息規(guī)律進行。睡眠不足和睡眠問題容易帶來不良的心理影響，如果出現(xiàn)睡眠不足需及時設(shè)法彌補，出現(xiàn)睡眠問題要及時就醫(yī)。要在專業(yè)指導(dǎo)下用科學(xué)的方法改善睡眠，服用藥物需遵醫(yī)囑。

　　適當(dāng)運動 科學(xué)減壓

日常，不少市民習(xí)慣于戶外運動，一旦居家，會變得無所適從。在室內(nèi)或小區(qū)內(nèi)，定期定時鍛煉身體，根據(jù)自身體質(zhì)情況做一些力所能及的運動，也是很好的一種方法。可以參考中華傳統(tǒng)的八段錦、五禽戲或瑜伽、體操、健身操等。

選擇并培養(yǎng)適合自己的運動愛好，積極發(fā)揮運動對情緒的調(diào)節(jié)作用，在出現(xiàn)輕度情緒困擾時，可結(jié)合運動促進情緒緩解。

　　豐富生活 充實內(nèi)心

在居家期間，可以靜下心來想一想，平日忙于工作沒來得及實現(xiàn)的愿望和以往自己落下的喜好，制定一個在短期內(nèi)可以完成的計劃。

可以將一天的時間化成幾個小段，一段時間專注于做一件事情，如音樂、書法、繪畫等等。可以選擇一些輕快、舒緩的音樂，調(diào)節(jié)音樂強度、節(jié)奏、頻率等，內(nèi)心下意識調(diào)節(jié)自身呼吸節(jié)律，適當(dāng)增加呼吸深度，以緩解心理緊張、焦慮的狀態(tài)，分散注意力。還可以嘗試學(xué)習(xí)一項新的技能，如學(xué)習(xí)新炒一個菜，學(xué)習(xí)整理家務(wù)，并嘗試享受整個過程。

　　居家互動 互相支持

尋找良好的心理支持，平時工作忙疏于照顧親人，可以嘗試給他們做一頓飯，洗一次衣服，趁正好閑居可以和家人、同事、朋友甚至長時間不聯(lián)系的朋友建立網(wǎng)絡(luò)或電話聯(lián)系，互相關(guān)心和支持，分享自己居家期間的小成就或有趣的經(jīng)歷；也可以和共同隔離的人員建立微信群，在群內(nèi)分享自己的隔離感受及生活。

獨自居住的朋友可通過聯(lián)絡(luò)親朋傾訴或適時寫日記、聽音樂、讀書、看劇等方式充實精神世界。

　　認識自我 調(diào)節(jié)情緒

充分認識到情緒的重要性，負面情緒會給我們身體、心理帶來負面的影響，食欲、睡眠甚至身體免疫力等都會受到影響。

及時覺察和正確認識自己出現(xiàn)的不良情緒，當(dāng)覺察到自己莫名的恐慌或者焦慮時，對自己說“停下來”，然后做幾次深呼吸，認識到在這種情況下大多數(shù)人可能都會出現(xiàn)跟自己目前一樣的狀態(tài)，這時候可以嘗試轉(zhuǎn)移自己的注意力。與家人朋友及時交流，表達自己的情緒。用適當(dāng)?shù)姆潘苫顒尤缱錾詈粑?、肌肉放松等釋放情緒。還可以將自己的感受用文字、語言來描述和表達出來，甚至我們覺得自己特別難受的時候可以盡情地哭出來，把自己此刻的感受或者想法喊出來，讓情緒有一個出口。

每天醒來給自己一個擁抱。新的一天又是一個新的開始，無論晴天陰天都是一個好天氣，心理暗示自己會成功度過這美好的今天。

　　出現(xiàn)問題 及時求助

當(dāng)與家庭成員發(fā)生矛盾時，不采用過激的言語或傷害行為，不冷漠回避，而是要積極溝通加以解決。及時疏導(dǎo)不良情緒，營造相互理解、相互信任、相互支持、相互關(guān)愛的家庭氛圍和融洽的家庭關(guān)系。

感覺自己有較嚴(yán)重的癥狀，對自己造成了明顯的負面影響，應(yīng)及時尋求幫助，可以撥打甘肅省或蘭州市的心理熱線，或在網(wǎng)上尋求心理咨詢。也可以通過社區(qū)聯(lián)系專業(yè)的心理醫(yī)師尋求幫助和干預(yù)。

　　小貼士

睡眠障礙者可通過每日做甘肅省中醫(yī)院神志病科獨創(chuàng)的睡眠操改善睡眠，具體如下：

1.韋馱獻杵勢

左足向左平跨一步，兩足之距約當(dāng)肩寬，足掌踏實，兩膝微松。雙手向前徐徐上提，在胸前成抱球勢，松肩，略垂肘，兩掌心內(nèi)凹，五指向內(nèi)微屈，指端相對，約距4～5寸。或取合掌勢：松肩，平肘，掌心相合，兩手環(huán)拱，手指對胸，中指平喉結(jié)，要求肩、肘、腕在同一水平面上。

2.雙手托天理三焦

兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側(cè)向上高舉過頭，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態(tài)，此時緩緩吸氣。

翻轉(zhuǎn)掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉(zhuǎn)掌心再朝上，微低頭，眼隨手運。同進配以緩緩呼氣。如此兩掌上托下落，練習(xí)四至八次。

3.調(diào)理脾胃臂單舉

左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，指尖朝前。

左手俯掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立。如此左右手交替上舉各4～8次。

4.五勞七傷往后瞧

兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn)，眼看后方，同時配合吸氣。

頭頸帶動脊柱徐徐向右轉(zhuǎn)，恢復(fù)前平視。同時配合呼氣，全身放松。

5.腹前按揉勞宮穴

兩腳平行開立，與肩同寬。沉肩墜肘，雙手于腹前，兩掌心相對，做類似轉(zhuǎn)球運動。前后兩個來回。

6.收功

雙手交叉按于關(guān)元穴，男子左手在下，右手在上，女子反之。按1分鐘左右，全身放松，導(dǎo)氣歸元。每日早晚各練習(xí)1遍，要求環(huán)境安靜、溫度適宜。

　　藥浴調(diào)適

人的雙足上存在著與各臟腑器官相對應(yīng)的反射區(qū)和經(jīng)絡(luò)分布，通過熱水和中藥的雙重刺激，具有理氣活血、驅(qū)寒安神的作用。甘肅省中醫(yī)院神志病科常用的疏肝解郁安神足浴方：柴胡10g、白芍6g、陳皮3g、香附10g、枳殼6g、川芎6g、遠志10g、生姜5片。將選取的上藥裝布袋中封口，加入1000ml水，熬制30～40分鐘，藥汁分成2份，分別兌入溫水泡腳，早 1 份，晚 1 份。每次泡 20 分鐘，1 天 1服。糖尿病足患者如果要泡腳，需要測試水溫，控制水溫在37℃左右。下肢有潰爛者不宜使用。